Il bodyweight è una tecnica di allenamento che utilizza il solo peso del corpo coinvolgendo tutti i muscoli, una vera a propria palestra in casa.
Il bodyweight può essere praticato a casa, in un parco, dovunque si voglia, seguendo pochi e semplici esercizi, e se si ha tempo e voglia eseguendoli tutti i giorni in quanto non comporta alcun tipo di rischio.
Allenarsi a casa praticando bodyweight è perfetto per uomini e donne in quanto tonifica e definisce la massa muscolare senza aumentarla.
È un’attività a corpo libero, ma ad alta intensità, per cui è sufficiente un tappetino e 20 minuti del vostro tempo.
Prima di iniziare è preferibile riscaldarsi anche solo facendo una semplice corsa sul posto.
Le sequenze dei vari esercizi dovranno essere effettuate facendo delle pause che non superino i trenta secondi, eseguendoli alla perfezione e concludendoli con degli esercizi di stretching.
Allenarsi a casa: esercizi di bodyweight
Ecco alcuni esercizi che potrete tranquillamente praticare in casa:
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Allenarsi a casa: Jumping Jacks
Saltellate divaricando gambe e braccia ripetendo senza fermarvi;
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Allenarsi a casa: piegamenti
Utili per potenziare la massa muscolare delle spalle, degli addominali, e delle braccia. Per effettuarli nel modo corretto è sufficiente posizionarsi con le mani a terra ad una distanza uguale alla larghezza delle spalle e tenendo le gambe tese. Da questa posizione bisogna abbassarsi mantenendo le gambe e l’area addominale in tensione e guardando verso il basso.
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Allenarsi a casa: pistol
Sviluppa la circonferenza delle cosce e potenzia i glutei. Stando in piedi, con una gamba sollevata da terra ci si piega lentamente sulla gamba posata a terra fino a quando il gluteo non tocca il tallone. All’inizio sono sufficienti 4-5 ripetizioni, intensificandole man mano con il tempo.
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Allenarsi a casa: il ponte
Serve per aumentare elasticità e potenza dei muscoli della schiena. Schiena a terra con gambe e braccia flesse. Facendo forza sulla schiena si raggiunge la posizione a ponte, con mani e piedi ben piantati per terra effettuando leggere flessioni con le braccia.
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Allenarsi a casa: sollevamenti gambe
Supini con gambe distese e braccia lungo i fianchi con mani a terra. Sollevate i talloni da terra alzando le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi con il pavimento. Lentamente scendete e ripetete.
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Allenarsi a casa: estensioni delle ginocchia
Sedetevi a terra, appoggiatevi sulla schiena e mani dietro la testa, portate le ginocchia verso il petto e stendetele;
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Allenarsi a casa: burpee
In piedi, braccia lungo i fianchi e piedi di uguale distanza rispetto alla larghezza delle spalle. Abbassarsi in posizione squat, quindi appoggiare le mani al pavimento tenendo le braccia vicino al corpo. Appoggiandovi sulle mani condurre di scatto le gambe indietro per eseguire i piegamenti. In ultimo si ritorna alla posizione squat e di seguito in piedi.
Con il passare del tempo acquisirete sicurezza e sarete anche in grado di svolgere sempre più ripetizioni.
